每天跑步还是没效果?试试MAF训练法!

 

那种排除万难坚持跑步后
却仍未能如愿的案例更是数不胜数
那么,问题究竟在哪里呢?
肌肉酸痛、心率过高
大脑缺氧性头疼、岔气
........
快检查一下
这些 生理性问题
是否也出现在了你的训练中?
事实上,因方法不当而导致 训练失效 的情况
是非常普遍的
今天,我们一起来分享
MAF训练法
据说,很多人屡试不爽
效果极好哦
MAF训练法
MAF的全称是MAF 180 Heart Rate Training (MAF180心率训练法) , MAF指的是最大有氧状态 (Maximum Aerobic Function)。这 是一种能提升 心脏泵血能力 、单位血液的 携氧能力 以及运动中 代谢脂肪供能 的效率,可以显著提升运动效率,实现运动目的。
MAF180训练法
用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大有氧心率上限,这个数字再减10就是最最大有氧心率的下限,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤,整个区间下移5-10个点。 记住:只看心率,不问速度。这是MAF180训练法的最大特点。
作为一种温和训练方法,MAF训练法更容易让初学者在开始跑步时,将运动强度、距离、速度等各方面指标调整到一个较为 均衡的状态 ,避免跑步受伤的同时,也可以更好地坚持下去。
 
下面,我们一起来了解一下MAF训练法的
三大原则 ~
① 最大训练心率
MAF训练法的第一个关键要素,就是要计算你的最大心率~
(1)先用180 - 年龄
(2) 有严重影响运动的疾病或身体受伤刚康复这种情况再 - 10
(3) 如果你是初学者、最近受伤康复后没有锻炼的,或者每年感冒超过2次,有过敏症状的再 - 5
(4)坚持每周锻炼4次以上并超过2年, 并且成绩有逐步提高者 + 5
特别提醒: 在跑步初期,为了能有更好的运动效果,运动应该保持心跳小于、等于最大训练心率。随着能力的提升,可以在相同心率下跑得越来越快。
② 自我评估
做任何一件事情都需要不断调整。跑步也一样,只有先跑起来,然后依据自已身体的适应情况进行 调整 ,才能达到最佳的训练效果。
MAF测试方法 其实很简单,就是将一段时间内的跑步所用时间进行记录和对比。看成绩是否有逐步增高的趋势 (注意, 跑前热身和跑后拉伸的时间不应计算在内 )。
 
倘若坚持训练了3个月以上, 成绩也没有提高 ,这就说明训练依然存在问题。你可以审视自己的训练过程,是训练过度了,还是有氧运动能力下降了,并进行必要的调整。而这种定期测试对比,也应该 一直作下去 。
③ MAF训练过程
MAF训练方法和我们平常跑步的方法一致,有 跑前热身,持续跑步,跑后拉伸 。但在该训练法中, 持续跑步 的概念和其它方法是有一些不同的。
重点在于:跑步过程中,心率一定保持在 有效心率 范围 之内,比如,心率如果在135到155之间,那训练心率要尽量保持在接近155的范围。

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