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运动前做拉伸是不是越痛越有效?

很多人以为拉伸就是热身,其实这是不对的。热身的主要目的是提升体温,让心肺和肌肉做好做高强度训练的准备,并使身体从休息状态逐步过渡到训练状态。拉伸算热身其中的一种,从某种程度上来说,拉伸可以让肌肉的黏滞性降低,起到和热身类似的作用。

   拉伸是不是越痛越有效?

  很多人以为拉伸就是热身,其实这是不对的。热身的主要目的是提升体温,让心肺和肌肉做好做高强度训练的准备,并使身体从休息状态逐步过渡到训练状态。拉伸算热身其中的一种,从某种程度上来说,拉伸可以让肌肉的黏滞性降低,起到和热身类似的作用。但不好的地方在于,拉伸会让肌肉的自我保护机制减弱。

  很多跑友在拉伸过程中,痛的面部狰狞。也有些人即使痛感强烈了也不吭一声。其实拉伸不是越痛越好,过分拉伸会撕裂肌肉。拉伸的力度建议:身体虽会感觉不太舒服,但不要感到疼痛。这样可以很好的避免过度拉伸,防止损伤。

  在实践中可以这样操作:把一次30s左右的拉伸,拆分成六次,每次持续拉伸5秒后,轻轻放松1秒,但不要完全放开,让肌肉得到短暂的放松即可。然后进行下一次循环。越往后拉伸的力度可以越大。在拉伸过程中,别忘用深呼吸来放松,不能闭气。这样的节奏会使拉伸的疼痛感下降,舒适感增加。

 

  运动前要怎么做拉伸?

  人体是精密的有机链条,如果一个环节发生僵硬,力就会集中在此。如果想把这个环节拉伸开,只顾一点,不计其余,常常是做无用功。许多时候要先把其他环节的肌肉放松开,才能让拉伸的力量集中到目标部位。因此拉伸顺序显得尤为重要。

  比如想拉伸锻炼腰肌,常用仰卧位旋转拉伸的方法,即先把腰椎两旁下背部僵硬的肌肉充分舒展开来。有人会说,这样做被拉伸到的部位不是腰部,而是臀部甚至大腿后部。有意义吗?其实这种拉伸的发力点在膝盖,力的传导是由大腿到髋部的臀大肌,最后才到腰肌。如果臀大肌本来就很紧张,拉伸的力感就传输不到腰肌。所以要先把同侧大腿的后群肌肉、臀大肌充分放松开来,打通力的传导通路,然后再采用仰卧位旋转拉伸法,这样拉伸才会有效果。

  1、肩部拉升

  双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

  2、上背部

  手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

  3、阔背肌

  站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

  4、胸大肌

  站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

  5、大腿前侧(股四头肌)

  站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

  6、大腿后侧(股二头肌)

  平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。

  7、大腿(内收肌)

  采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。

  8、小腿

  采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

  9、大腿及臀部

  以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

  10、腰部

  双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

  11、腹部

  站姿拉伸。双腿并拢,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,同时腰部向后尽可能伸展。

 

 

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