都叫你夏季跑步多喝水,喝水太多会中毒?!

炎炎夏日,跑友们一如既往迈开双腿,挥汗如雨!跑友们都知道,夏季长跑时由于出汗多,需要及时补水,可是有时补水不科学,单纯饮用白水过多,甚至会引发水中毒现象。

    炎炎夏日,跑友们一如既往迈开双腿,挥汗如雨!跑友们都知道,夏季长跑时由于出汗多,需要及时补水,可是有时补水不科学,单纯饮用白水过多,甚至会引发水中毒现象。

 

 

水中毒是什么?

  “水中毒”的专业术语称之为运动性低钠血症,在夏季长时间耐力跑过程中,大量流汗,钠离子也随汗液排出体外,此时如果只是补充大量淡水,则会引起体内血液中钠离子浓度过低,体内钠离子的浓度平衡被打破,就会出现运动性低血钠症。

 

根据研究,参加长距离比赛(超马拉松跑、铁人三项等)的运动员出现运动性低血钠症的主要原因是:比赛过程中喝水量过多,且饮用液体含钠离子电解质过少。也就说长时间剧烈运动,如果只是一味反复地饮用白水,而不补充电解质,是有可能诱发运动性低钠血症的。

  水中毒的表现

  水中毒最早期的症状,通常是轻微的,反胃、抽筋、迷失方向等,此时大多数跑友会认为是“脱水”或“中暑”,采取多喝水的方式。然而,此时如果只是大量喝白水会加重水中毒的症状,出现头痛、恶心、呕吐、嗜睡,昏迷,以及致死性的并发症,若不及时识别和抢救,易造成患者死亡。

 

怎么补水才科学?(来自美国运动医学会的饮水指南)

 

 

  1.运动前补水
 

在运动前至少4h,喝450-600ml的水或运动饮料。

在运动前10 - 15min,喝200-350ml的水。

摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求,使机体保持水分。

 

 2.运动中补

运动低于1h,每运动15 - 20分钟,喝100-200ml的水。

运动超过1h,每运动15 - 20分钟,喝100-200ml的运动饮料(含5 - 8%碳水化合物和电解质)。同时,每小时饮用量不超过1L。

 3.运动后补水

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况,运动后2h内及时补充水分。

体重每降低500g,喝550-700ml的水或运动饮料。

  对于水中毒的预防关键是:适当限制饮水量,补充含足够氯化钠的饮料。一般来说,水中毒可以通过降低水的摄入量(每小时摄入不能超过1L的水),增加食用盐(钠)的摄入量。如果被认为是水中毒症状,建议去医院就诊,及时治疗。


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